体脂肪増加の壁を打ち破れ！筋トレ4ヶ月、体重は増えたのに体脂肪も増える…原因と対策を徹底解説
体脂肪増加の壁を打ち破れ！筋トレ4ヶ月、体重は増えたのに体脂肪も増える…原因と対策を徹底解説
筋トレを始めて4ヶ月、筋肉はついてきた実感があるものの、体脂肪も増えてしまい悩んでいませんか？ せっかくトレーニングを頑張っているのに、結果が出ないとモチベーションも下がってしまいますよね。この記事では、あなたの状況を詳細に分析し、体脂肪が増加する原因を特定。具体的な対策と、建設施工管理のお仕事で忙しいあなたでも無理なく続けられる方法を提案します。
体脂肪について教えてください。ダイエット目的は含むものの、体を大きくしたいと言う意図を第一に筋トレを始めました。現在は4ヶ月継続中で、内容は週に4〜5回のジムにおける筋トレで、分割法により疲労が溜まりすぎないように調整しながらトレーニングを行なっています。筋肉がついてきてる感じは鏡でなんとなくわかるのですが、体重だけでなく体脂肪までこの4ヶ月で5%増えました。以下に私の普段の生活を書きますので体脂肪が減らない原因だと思われる部分を教えて下さい。
【トレーニングメニュー】
- 月 背中(デッド、懸垂、ラット、その他プル系)
- 火 胸(ベンプレやダンベルプレス系メイン)
- 水 休み
- 木 肩(ショルダープレスやレイズ、ケーブル系)
- 金 二頭(ダンベルやEZバーでのカール系)
- 土 三頭(ケーブルとスカルクラッシャー)
- 日 休み
腕はまとめて金曜1日の場合もあります。一日、1時間半以上はやらないようにしています。ひとつの部位に多くて3〜4種目、10〜15レップを3セット(本セット)時間は夜8時〜9時スタートです。
【食事】
朝 おにぎりと味噌汁
昼 嫁作の弁当(肉とブロッコリーは必ず入っています)
夜 嫁作の定食
トレ後(毎日ではない) 納豆ご飯、冷しゃぶうどん
妻に作ってもらっているためメニューは詳しく決まっていませんが、鳥もも多め、魚多めのお願いはしています。弁当は茶碗2杯弱、夕飯も同量の米を取ります。プロテインを含め160gは最低タンパク質を摂取するように心がけています。使用プロテインはビーレジェンドのパッションフルーツ味(脂質、炭水化物の低さと味のバランスが好み)で、摂取のタイミングは起床直後とトレ後
【睡眠】
23時から6時過ぎ
7時間は確保できるように生活しています。
これを続けていますが、太ります。タニタの体重計や、ジムの器具で測定を行なっています。
【最後に私の体の情報です。】
身長172cm
年齢 23
体重85〜88kg(起床後とトレーニング後の変動幅)
性別 男
体脂肪率 26〜29%(1週間の変動幅)
筋肉量 52%
酒は週に一度飲むか飲まないか。基礎疾患等なし健康体。タバコは禁煙を始めたばかりですがお菓子等の無駄な間食はしていません。職業は建設施工管理で作業が多いので外での仕事ですが、内業もありますのでデスクに一日中ということもあります。便秘等はなく水はトレーニングしてますので1日2L以上のむので体重の細かい変化は気にしてません。長文になりましたが、教えていただける方いましたらよろしくお願いします。有酸素を交えたいのですが育児と家事と仕事の関係上これが限界です。痩せたいだけが目的ではないのでそこまで厳しい生活制限は設けないつもりです。よろしくお願いします。
体脂肪増加の根本原因を理解する
まず、体脂肪が増加する原因を正確に理解することが重要です。あなたのケースでは、以下の3つの要因が考えられます。
- カロリー摂取過多: 筋肉を増やすためには、ある程度のカロリー摂取が必要です。しかし、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余ったエネルギーは体脂肪として蓄積されます。特に、食事の質と量が重要になります。
- 栄養バランスの偏り: タンパク質の摂取量は十分ですが、炭水化物や脂質のバランスが適切でない可能性があります。また、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素の不足も、代謝を低下させ、体脂肪増加につながることがあります。
- トレーニングと休息のバランス: 筋トレは筋肉を増やすために不可欠ですが、適切な休息と回復も同様に重要です。オーバートレーニングは、コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌を増やし、体脂肪の蓄積を促進することがあります。
具体的な食事改善策
食事は体脂肪を減らす上で非常に重要な要素です。以下の点に注意して、食事内容を見直してみましょう。
- カロリー計算: まずは、1日の摂取カロリーを把握しましょう。基礎代謝量と活動量から、1日に必要なカロリーを計算し、それを超えないように食事を調整します。オンラインのカロリー計算ツールなどを活用するのも良いでしょう。
- PFCバランス: タンパク質、脂質、炭水化物のバランス（PFCバランス）を意識しましょう。一般的には、タンパク質30%、脂質20〜25%、炭水化物45〜50%が理想的です。ただし、個々の状況に合わせて微調整が必要です。
- 食事の質: 加工食品や糖質の多い食品は避け、栄養価の高い食品を選びましょう。具体的には、鶏むね肉、魚、卵、野菜、玄米などを積極的に摂取します。奥様の手料理に感謝しつつ、栄養バランスを意識したメニューをリクエストしてみましょう。
- 食事のタイミング: 1日の食事回数を増やし、こまめに栄養を補給することで、筋肉の合成を促進し、体脂肪の蓄積を抑制できます。朝食、昼食、夕食の3食に加えて、間食としてプロテインやナッツなどを摂取するのも良いでしょう。
トレーニングメニューの見直し
現在のトレーニングメニューは、筋肉を大きくすることに焦点を当てているようですが、体脂肪を減らすためには、少し工夫が必要です。
- トレーニング頻度とボリューム: 週4〜5回のトレーニングは良いですが、疲労が溜まりすぎないように、休息日をしっかりと確保しましょう。また、トレーニングのボリューム（セット数や種目数）を調整し、体の回復を促すことも重要です。
- 有酸素運動の導入: 育児や家事との両立で難しいかもしれませんが、週に1〜2回、20〜30分のウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を取り入れると、脂肪燃焼効果を高めることができます。建設施工管理のお仕事で、外での作業が多い場合は、移動中のウォーキングを意識するのも良いでしょう。
- トレーニングのバリエーション: 同じメニューばかりではなく、定期的にトレーニング内容を変えることで、筋肉への刺激を増やし、成長を促進できます。また、全身を使うコンパウンド種目を積極的に取り入れると、より多くのカロリーを消費できます。
睡眠と休息の重要性
質の高い睡眠と十分な休息は、筋肉の成長と体脂肪の減少に不可欠です。
- 睡眠時間の確保: 7時間の睡眠を確保できているのは素晴らしいです。睡眠不足は、食欲を増進させ、代謝を低下させるため、十分な睡眠時間を確保することは非常に重要です。
- ストレス管理: 仕事や日常生活でのストレスは、体脂肪の蓄積を促進します。リラックスできる時間を作り、ストレスを解消するように心がけましょう。趣味に没頭したり、軽い運動をしたりするのも良いでしょう。
- 休息日の活用: トレーニング後は、筋肉を休ませるために、必ず休息日を設けましょう。休息日には、十分な睡眠を取り、栄養補給に力を入れましょう。
具体的な生活習慣の改善例
これまでのアドバイスを踏まえ、あなたの生活習慣をどのように改善できるか、具体的な例をいくつかご紹介します。
- 食事の例:
- 朝食: おにぎり1個、味噌汁、ゆで卵2個
- 昼食: 鶏むね肉とブロッコリーのサラダ、玄米150g
- 夕食: 魚の煮付け、野菜炒め、玄米150g
- 間食: プロテイン、ナッツ
- トレーニングメニューの例:
- 月: 背中（デッドリフト、懸垂、ラットプルダウン、ローイング）
- 火: 胸（ベンチプレス、インクラインダンベルプレス、フライ）
- 水: 休息日（軽いストレッチやウォーキング）
- 木: 肩（ショルダープレス、サイドレイズ、リアレイズ）
- 金: 腕（アームカール、フレンチプレス）
- 土: 下半身（スクワット、ランジ、レッグプレス）
- 日: 休息日（軽い有酸素運動）
- その他:
- 仕事の合間に軽いストレッチを行う
- 水分補給をこまめに行う
- 週末は積極的に体を動かす（趣味の活動など）
専門家への相談も検討しましょう
この記事でご紹介した対策を実践しても、なかなか結果が出ない場合は、専門家への相談も検討しましょう。パーソナルトレーナーや管理栄養士に相談することで、あなたの状況に合わせた、よりパーソナルなアドバイスを受けることができます。
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まとめ
筋トレ4ヶ月で体脂肪が増加してしまった原因は、カロリー摂取過多、栄養バランスの偏り、トレーニングと休息のバランスの乱れなどが考えられます。食事内容の見直し、トレーニングメニューの調整、質の高い睡眠と十分な休息を心がけることで、体脂肪を減らし、理想の体へと近づくことができるでしょう。建設施工管理のお仕事で忙しい日々を送っていると思いますが、無理のない範囲で、これらの対策を実践してみてください。焦らず、継続することが大切です。応援しています！